作息时间和精力管理
1. 睡眠
**睡眠时间，与专注力的总值成正比。充足的睡眠 = 专注力 = 效率 **
正常人的睡眠周期为90分钟，30分钟浅睡、60分钟深睡眠。正常人5个睡眠周期，5 * 90 = 450 分钟 （7.5小时）
所以在定早上闹钟的时候要把起床时间放在30分钟浅睡时间内，人更容器起床。
睡前15分钟是一天中记忆巅峰时刻。
2. 早上
早上的时间像黄金一样宝贵，因为经过充足的睡眠之后人脑恢复成了0信息混杂状态。
早起来之后，绝对不能看任何信息平台的杂志、咨询、app。看这些东西就像把整理一页的桌面，重新扔满杂物一样愚蠢。
2.1 血清素
血清素作用：治愈心灵、放松心情
2.1.1 血清素较少的危害
造成血清素减少的原因有很多，包括压力、缺乏睡眠、营养不良和缺乏锻炼等。在降低到需要数量以下时，人们就会出现注意力集中困难等问题，会间接影响个人计划和组织能力。这种情况还经常伴随压力和厌倦感，如果血清素水平进一步下降，还会引起抑郁。
2.1.2 血清素降低原因
压力隔夜、缺睡眠、营养以及缺乏锻炼。
2.1.3 如何提高血清素
- 多晒阳光，阳光晒的少，容易抑郁。这是真的，阳光能够直接作用我们体内的血清素分泌。
- 吃饭的咀嚼速度，吃饭的每一口都要嚼20次。咀嚼其实就是一种微小的运动。
- 每天早上沐浴。
- 每天运动。
2.2 早期迷糊怎么办？
适当运动、冲澡
2.2.1 让阳光照进来
阳光能否在早上黄金时间6-7点这个时段晒到我们的皮肤上，这一点很关键。开着窗帘睡觉能够很好地让我们自己产生光合作用。阳光会从视网膜传导到我们大脑中的“线缝核”，血清素就开始合成。然后血清素产生的刺激会传递到整个大脑，让大脑进入清醒状态。血清素合成的条件是在“照度2500勒克斯以上的环境至少待5分钟。”2500勒克斯就是早上太阳光的照度。中午太阳光的照度可以达到10000勒克斯，家里台灯的照度只有100-200勒克斯。阳光的作用是无法被灯光替代的。
2.2.2 睁开眼睛5分钟
如果你拉开窗帘还是无法早起，那么请强迫自己睁开眼睛躺在床上5分钟。这5分钟就是血清素合成的5分钟，在床上睁眼很困难。但你一定要强迫自己睁开。我相信你会慢慢清醒的。
2.2.3 早睡
一个舒适的枕头（乳胶枕性价比最高）、厚度适宜的被子、以及偏冷的温度。不要刷视频或者咨询类的手机APP。适当冥想。
2.2.4 设定梦想
假如让你早晨4点起床，家人朋友们一起驾车去海边烤生蚝和烧烤。你绝对一下跳起来。你不是早起不了，你可能是缺能够让你暗爽的目标和梦想了。
2.2.5 身体控制思想
身体是有自主意识的。这部分自主意识与大脑是独立分开的。并且身体的自主意识非常强大。你完全可以用身体控制大脑。当你想起床的时候，不要听大脑的声音。大脑是一个喜欢高热量、习惯及时反馈庸俗的家伙。你只需要做起来，把被子甩开站起来，然后去冲澡。
3. 白天
3.1 列清单
首先要列出今天要做的3件事。
优先做最重要的事情。
3.2 15\45\90法则
如果你的工作需要高强度集中注意力，那么可以设定10-15分钟为一个番茄钟。如果你的工作和学习属于正常输入，你可以设定45分钟为一个番茄钟。这也是中国学生上课的时间。如果你是写作者，那请你设定90分钟的番茄钟。但不管工作内容是怎样的，请你记住一个原则。人的神经是和注意力是有波动，精神和倦意互相切换的。人每精神奕奕90分钟，就会迎来20分钟的倦怠期。这种清醒倦意轮动，也是亚昼夜节律。你不管怎么设置番茄钟，请在累计满90分钟时，进行一个休息，或者5分钟的冥想。90分钟是一个非常神奇的人体时间。人的睡眠90分钟为1个睡眠周期。人的肠胃蠕动90分钟为1个蠕动周期。人的清醒倦意轮动也是90分钟为1个周期。90分钟，对于人体的很多方面都是通用的时间属性。
3.3 出去吃午饭
出去吃午饭可以适当运动、晒晒太阳，提升血清素的分泌。缓解上午的压力。
3.4 午睡
午睡时间25分钟左右，让自己保持在浅睡眠中醒来，会让你的专注力恢复到90%，为下午的高效工作提供保证。
4. 晚上
重新激活专注力
不让压力过夜
5. 如何专注
- 整洁的工作、学习环境
- 整洁的工具环境。（电脑桌面、快速的咨询检索）
- 思绪的整理（工作清单）
- 罐头学习环境 （让自己处于一个不被打扰的状态）
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2022/06/29 10:40